葉酸は食品から摂るべき。サプリメントは効果あるのか?

葉酸は赤ちゃんのため、妊婦さんのためにとても大切な栄養素です。
葉酸は体内のエネルギーを産生、脳内の神経伝達物質の合成に重要な働きをし、また妊娠時に特に必要な栄養素とされ、葉酸が不足すると胎児の健康状態に影響を及ぼすとしてその知名度はかなり高い方だと思います。

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葉酸とは

葉酸(ようさん)とは、食物に含まれるビタミンの一種で、1941年に、ほうれん草から発見されました。
近年では、妊婦に必要な栄養素として認知が広がってきています。

葉酸はDNA合成に必要不可欠であり、すべての細胞分裂に必要なビタミンB12が含まれる基質であるため、胎児の脳や臓器や神経系の発育に欠かせない栄養素として注目をされています。

妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児の「口唇裂」「口蓋裂」「脆X染色体症候群」「低出生体重」「発育不良」「神経管閉鎖障害」が起こり、重度の欠乏症では切迫流産、死産、妊娠中毒症、早期胎盤剥離などの原因の一つといわれています。子供がこのような症状で産まれてくるもは運ではなく日ごろの食生活が影響されたものなのです。

通常まだ妊娠に気付かない第一週が最も葉酸を必要とする期間であると考えられ、妊娠の初期にこれらは決定してしまうので、妊発覚後に一生懸命摂取してもこれらのリスクを回避することに関していうと意味のないものとなります。

葉酸の摂取が推奨される背景として、以下のことが言われています。(真実かどうか分かりませんが…)

  • 「食の欧米化」に始まる食生活の乱れにより、食生活での葉酸摂取量が不足してきた。

  • もともと日本は、葉酸不足による「神経管閉鎖障害」の発症率が低かったこともあり、諸外国より葉酸への関心が低かったが、諸外国が葉酸に注目し摂取を推奨したことで「神経管閉鎖障害」の発症率が下がり、逆に日本の発症率が目立つようになってきた。

だからといって日本で増加傾向にあるわけでもないので慌てることもないし、サプリメントで積極的に摂ろうなどとも言いません。食事を見直すことが何よりも大切です。加工食品ばかり食べてはいませんか?

 

神経管閉鎖障害について

日本では10000人に6人程度の割合で報告されています。

発症の原因は単純に葉酸の欠乏だけで起こるものではなく、遺伝的な要素(葉酸の代謝に密接に関わる遺伝子の変異)もありとされています。

しかしそのほとんどが妊娠前の葉酸の欠乏が原因とされ、葉酸を意識的に摂取することにより発症リスクの低減につながるとの報告があるそうです。

以下の2つの症例が有名。

二分脊椎症(にぶんせきついしょう)

先天的に脊椎を構成する椎骨と呼ばれる骨の形成異常。そうなると本来脊髄管の中にある脊髄がむき出しになり損傷・癒着が起きる場合がある。その影響で神経組織がダメージ受け下肢の運動障害や膀胱、直腸機能障害が起きるリスクがあります。

このような場合、早急に外科手術が必要になります。術後もリハビリなど含めたアフターケアが必要になります。

無脳症(むのうしょう)

妊娠期に葉酸が不足したことにより、胎児の脳が正常に造られなかったために脳部分がない症状のこと。
この場合、体は赤ちゃんらしく成長していますが、頭部はほとんど形成されません。
ほとんどの場合死産となるが、まれに出産できても生後短時間で死に至ります。
日本では、10000人に1人の割合で発症しています。
現在は、生まれる以前に診断することが可能で『無脳症』と診断されると人工妊娠中絶手術などが行なわれることが多いようです。

 

サプリメントで摂取するメリットは?

特にないと思いますが、気休め程度に飲むのはありなのではと思います。
それよりもやはり食事に注意したいところです。計画妊娠の場合は準備もできますが、「できてしまった」という方も多く現実的にはなかなか難しいのはないでしょうか。

だからこのサイトのテーマである添加物を摂るな、すなわち加工食品を日頃から摂るなということにつながってくるのです。

加工食品はそもそも素材の栄養価も低く、野菜なら農薬、肉類なら抗生物質やワクチンなどの心配もありますし、また当たり前のようにトランス脂肪酸の多い油で調理し、保存料や着色料、調味料などの食品添加物もたっぷり。酸化が進み元々ない栄養価がさらに減る。そして最近では放射能のことも考慮しなくてはなりません。栄養スカスカの毒物てんこ盛りの食べ物を食べ自分の健康にも、子供にも良いはずがありません。こうなってくると葉酸どころの話ではなくなってきてしまいますね…。

 

何を食べればいいのか

葉酸は体内での蓄積が少ないので、毎日の摂取が必要です。
葉酸を多く含む食品は、レバー、緑黄色野菜、果物などに多く含まれます。

妊婦に体の冷えは大敵

例えば、イチゴは多くの葉酸が含まれており、妊娠初期やつわり期の妊婦でも摂取しやすい果物です。
しかし、イチゴは農薬なくしてはなかなか作れないと言われているから心配です。また生のフルーツは体を冷やす作用があります。
(熱があるときにイチゴやリンゴが食べやすかったりするのは、体が欲している証拠。
バナナやパイナップルなどの南国のフルーツは特に熱を下げる効果が強いです。)

どんなに「食べやすいから」「葉酸が摂取できるから」といっても、生のフルーツの食べ過ぎはお勧めしません。
果糖の摂り過ぎにもなりますので、あくまで適度に楽しむ程度にする方がよいです。
ただ、つわり期はどうしても口にできる食べ物が限られますので「つわりの時期はフルーツしか食べられなかった…」という人も多いのでは。

 

やはり動物性?

レバーやウナギなど、動物性食品にも葉酸はたくさん含まれています。

これらの食品は同時にビタミンAも豊富です。ビタミンAは細胞の発育や分化、免疫防御などにも関わる重要なビタミン。欠乏すると様々な奇形が現れると言われていますが、そのもっとも特徴的なのは目の障害です。

しかしまったく逆の意見でビタミンAの過剰摂取で胎児の催奇性の危険性があると言われています。
特に妊娠初期における、動物性ビタミンAの過剰摂取は奇形を招くといわれ、昨今は病院でも指導があることも事実としてあります。

しかしこれは海外のある論文を根拠としているのですが、ここで使われたビタミンAはレチノイン酸のサプリメントのようです。

ビタミンAは体内で「レチノール」、「レチナール」、「レチノイン酸」の3つ存在します。レチノイン酸はレチナールが酸化することで生成され細胞の増殖・分化をコントロールする作用を持ちます、そして体はレチノイン酸の量を常に調節しています。しかしサプリメントでレチノイン酸の形で大量に摂取したために、催奇性が実験により認められてしまったのです。
通常食物に含まれるビタミンAはレチノールがほとんどなので過剰摂取の心配はありません。

結論としては、胎児のためにもビタミンAはとても大切ということになります。

しかしこれもまた葉酸と同様に安易にサプリメントに頼るのではなく食事から摂取することが重用です。

食事から栄養素を接種するということは、その栄養素単体を接種しているわけではなく、ひとつの食品からでも複数の栄養素を接種しそれが消化・吸収だけでなく体に起きる作用までお互いを助け合っています。

なのでサプリメントで摂取したところで、その目的の栄養素が都合よくそのまま吸収されることはありません。

なにより

  • 人間にはどんな栄養素が必要なのかまだ全て解っていないこと
  • 栄養素が人間に及ぼす作用もまた全て解っていないこと

これらを常に念頭に置くことが大切です。

だから安直にサプリメントに頼るのではなく食事を基本として見直すことが重要になってきます。

そこで葉酸もビタミンAもそして鉄分も豊富なレバーがとても良いといわれています。ただし質の良いモノを選ぶことがとても重要になります。レバーは生物の老廃物が溜まる器官で悪い毒素も溜まりやすいのです。何を食べて育ったのか、抗生物質やワクチンなどの投与が無いものなど生育環境を気にしたいところです。

しかし良いからと言って毎日レバーばかり食べるのではなく、少し意識する程度で万遍なく食べることが良いでしょう。

話を葉酸に戻しますと、葉酸はビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCなどがなければうまく作用しません。葉酸は野菜や豆に、ビタミンB6、ビタミンB12は動物性食品、ビタミンCは果物などに多く含まれているため、しつこいようですが結局はバランスのとれた食事が大切ということになります。

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摂取量の目安

葉酸の1日の推奨量は成人男女ともに240マイクログラムです。
妊娠期および授乳期にはさらに推定平均必要量として +170 マイクログラム、+80 マイクログラムを、推奨量として +200 マイクログラム、+100 マイクログラム を付加する。
また、妊娠を計画している、あるいは妊娠の可能性のある女性は、一日あたり 400マイクログラム の摂取が望ましいとされています。

 

葉酸 取りすぎても大丈夫?過剰摂取について

葉酸の過剰症としてはかゆみ、じんましん、ほてり、呼吸障害などが起こることがあるとが報告されています。また過剰の葉酸は、腫瘍の発生を促進することが示唆されています。
さらに葉酸は、癌の形成において二つの役割を果たしており、低濃度の葉酸の摂取は初期段階の癌の防止しますが、高濃度の葉酸の摂取は癌の形成の促進をするという報告もあります。

一応、厚生労働省でも上限値を設定しているみたいで、20代の女性では1日900マイクログラム、30代女性では1日1000マイクログラムとなっています。

普通の食事をしていれば葉酸を摂り過ぎることはなく、がんばっても推奨目安に届くか届かないかくらいに止まり過剰症の心配はありません。

また多少多くとっても尿で排泄されてしまいます。

ではどういう時に過剰になるかというとサプリメントを使った場合です。

 

葉酸の多い食べ物

葉酸は野菜全般に多く含まれ、含まれる食べ物は季節ごとにもいろいろあります。旬を大切にしその時期にあった食べ物を中心に偏ることなく万遍なく食べると良いかと思います。他にも豆類や藻類にもたくさん含まれます。肉の場合はレバーに多い。魚などにはあまり含まれません。

 

季節別 葉酸の多い果物・野菜(食品名 μg(マイクログラム)/100g)

しゅんぎく 190μg
よもぎ 190μg
ふきのとう 160μg
わらび 130μg
いちご 90μg
ぜんまい 210μg
ブロッコリー 210μg
アスパラガス 190μg
ニラ 100μg

 

モロヘイヤ 250μg
おくら 110μg
とうもろこし 95μg
へちま 92μg

 

アボガド 84μg
┗輸入物に旬はないが、国産なら10月~翌年1月ごろ
かぼちゃ 80μg
┗夏に収穫、寝かせて甘味を引きだし秋冬がおいしい。品種によっては夏に食べごろのものも。

 

ほうれん草 210μg
小松菜 110μg
ゆず 150μg
ねぎ 110μg
たかな 180μg
┗基本的に通年収穫できるが、漬物用の大きなものは冬に収穫
カリフラワー 94μg

 

通年
豆類(食品名 μg/100g)

枝豆 320μg
あずき 130μg
そら豆 260μg
納豆 120μg
大豆 230μg
いんげん豆 85μg

※発酵していない大豆はとフィチンやゴイトロゲンといった生物毒が強くあまりオススメしません。

藻類(食品名 μg/100g)

焼きのり 1,900μg
あおのり 260μg
味付けのり 1,600μg
こんぶ 190μg
いわのり 1,500μg
ひじき 84μg
ほしのり 1,200μg

 

種実類 (食品名 μg/100g)

ひまわりの種 280μg
くるみ 91μg
ごま 93μg

茶類 (食品名 μg/100g)

せん茶 1,300μg
玉露 1,000μg
抹茶 1,200μg
紅茶 210μg
※茶葉、粉末での含有量です。

 

動物類 (食品名 μg/100g)

鶏レバー 1,300μg
豚レバー 810μg
牛レバー 1,000μg
卵の黄身 140μg

魚介類 (食品名 μg/100g)

うに 360μg
ほたてがい 87μg
イクラ 100μg

調理の注意点

葉酸は調理中に失われやすいのが玉にキズ。ゆでるとえだ豆では約20%が、ほうれん草では約60%が失われてしまいます。
水や熱に弱いので 水でさっと洗いそのまま、生で食べましょう 。

水にさらす時間が長いとせっかくの葉酸が水にとけだしてしまいます。
スープやみそ汁,煮浸しなど汁ごと食べられる料理にするのも良いでしょう。

加熱する場合はできるだけ短時間をこころがけましょう
おすすめは短時間で火が通る炒めもの。 
仕上げに片栗粉でとろみをつければ調理で流れ出た栄養も無駄なく摂れます。

 

葉酸の摂取タイミング

妊娠をきっかけに、葉酸ことやそのサプリメントを知った方も多いと思います。
では、葉酸はいつから摂取することを始めるのが一番効果があるのでしょうか。

葉酸の摂取を始める時期として、一番理想なのが「妊娠1ヶ月以上前から」です。これは葉酸を摂取し始めてから体内に十分な葉酸が蓄えられるまでに1ヶ月程度の期間が必要となるためです。
しかし妊娠のタイミングは正確に予測をするのが難しいため、厚生労働省は『妊娠を考えている、または予定している全ての女性』にサプリメントを含めた葉酸の摂取を推奨しています。

妊娠初期に葉酸を摂取すると「神経管閉鎖障害」の発生リスクを低減する効果があるのですが、「神経管閉鎖障害」の多くが受胎後7週までのうちに発生する事からしても、妊娠前からの葉酸摂取が効果的である事が分かります。

 

摂取時期

妊娠初期

お腹の赤ちゃんの成長において、妊娠直後から妊娠3ヶ月までは神経系等器官が発達するとても大切な期間となります。
そのため、この時期は妊娠期間の中でも1番多くの葉酸が必要となりますので、母体に十分な葉酸を蓄える事はとても重要です。

葉酸は摂取してから母体にしっかり蓄積されるまで1ヶ月ほどの期間がかかる事から、可能な限り早い時期からの摂取が望ましいと言えます。
妊娠が判明してからの摂取でも効果が見られたとする報告もありますので、妊娠前から摂取していなかった方も焦る事はなく、今からでも積極的に葉酸を摂取するようにしましょう。

 

妊娠中期・後期

妊娠中期になると、胎児の神経系器官は大分発達していますが、引き続き葉酸の摂取をお勧めします。とはいえこの時期は胎児に対する「神経管閉鎖障害」などの発生リスクとはすでに無関係とも言われています。

 

出産以降

葉酸の積極的な摂取はいつまでしたらいいのか?
妊娠をきっかけに葉酸の摂取を意識された方は、このような疑問があるかと思います。
赤ちゃんのために摂取されているのでしたら、一つの区切りとして、赤ちゃんの授乳期完了までを目処にされてもよいと思います。
授乳期も、ご存知の通り母親の食生活の質が母乳の質としてそのまま出ますので、バランスの良い食事が求められます。
なので、授乳期も葉酸だけでなくは赤ちゃんの発育の大きな手助けとなるのです。

授乳期が完了したら、母親から赤ちゃんに直接栄養がいくことはありませんが、健康のためにも、その後もバランスの良い食生活を続けるように心がけたいところです。

 

サプリメントで摂るべきか?

やはり食事からきちんと摂取したいです。妊娠初期にはとても重要な栄養素になってくるのは間違いありませんが、しかし人間に必要な栄養素は葉酸だけではなく色々な栄養素が複雑に絡み合って体内でいろいろな機能を果たします。栄養素単体もしくはサプリメントで抱き合わせで入っているような栄養素にあまり期待しないほうがよいのではと思います。

 

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