卵の優れた栄養と効率的な食べ方

スーパーやコンビニ等、数多くのお店で売られ、値段も手頃な卵は入手しやすい最も身近な食品です。

そして、卵はたった1個で1日に必要な栄養が賄える程、栄養価に優れていると言われています。

そこで今回はそんな卵の栄養とその栄養の効率的な摂り方についてご紹介したいと思います。

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卵の栄養とは

卵には、以下の栄養素がバランスよく含まれているのが特徴です。
一日に必要な以下の栄養素のおよそ10~20%をたった1個の卵で補えると言われています。

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 糖質
  • 炭水化物
  • カルシウム
  • リン
  • 鉄分
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンE
  • ビタミンK
  • ナイアシン

なぜこれ程、多くの栄養素が卵に含まれているのか?

その理由はヒヨコが無事に孵り、健やかに成長する為には上記の栄養素が必要不可欠だからです。

ヒヨコの脳、神経、全身の細胞を生成する為にはたんぱく質、脂質が必須である為、特にこれらの栄養素を豊富に含んでいます。

私たち人間の身体を作るたんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されていますがそのうちの9種類のアミノ酸は、体内で生成することが出来ません。
その為、食品から補う必要がありますが卵にはこれらの9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているのです。

脂質の一つであるコレステロールは細胞内にウイルスなどの有害物質が侵入するのを防ぐ
細胞膜を構成したり、たんぱく質や糖質代謝に関与する性ホルモンや副腎皮質ホルモンの材料となるなど、身体の形成に欠かせない栄養素です。

その為、コレステロールが不足すると免疫力が低下することで、風邪やインフルエンザにかかりやすくなる、疲れやすくなる、食欲が落ちるなどの症状が現れやすくなります。

よくコレステロールが気になって、1日1個しか食べない方が多くいますが食事でコレステロールを摂り過ぎたとしても体内で少なく合成される事が最近の研究で明らかとなっています。
ですので、2個以上食べても問題はありません。

また卵黄には善玉コレステロールを増やしてくれるレシチンという物質が多く含まれています。
レシチンは、動脈硬化を予防する、脳機能を活性化させる(レシチンに含まれるコリンが
アルツハイマー病の予防・改善に効果があると言われています。)
ビタミンの吸収を助けるなどの働きがあるので、コレステロール=悪ということは決してありません。

更に卵には鉄分も豊富に含まれています。
貧血の人やダイエットなどでたんぱく質が不足している人は、鉄欠乏性貧血になりやすくなりますので、脂質・鉄とバランスよく含まれている卵を積極的に食べることをオススメします。

また骨を強くするカルシウム、抗酸化作用に優れたビタミン群、ホルモンの働きを高める亜鉛なども豊富に含まれています。

卵が完全栄養食品と言われるのも納得ですね。

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栄養の効率的な摂り方とは

栄養満点の卵ですが卵の魅力はそれだけではありません。
様々な食材との相性抜群の卵は多彩の調理法方が行えるのも魅力ですよね。

ですが調理方法によってはせっかくの卵の栄養がしっかりと得られなくなることがあります。

一体、どのような調理方法であれば卵の栄養を丸ごと摂ることが出来るのでしょうか?

卵には数多くのビタミンが含まれていますがビタミンは熱に弱いという特徴があります。

よって、「生卵」がベストな食べ方であると言えます。

しかし、生の卵白にはビタミンのビオチンの吸収を妨げるアビジンという成分が含まれています。
ビオチンは皮膚や毛髪を健やかに保つ働きがある為、生卵を食べ過ぎるとビオチンが不足することでニキビ、吹き出物などの肌荒れや抜け毛や白髪が生じるリスクが高まります。
女性にとって美しい肌や髪は非常に大切ですよね。
女性にとって必要な栄養素が摂れなくなると意味がありません。

また生卵のたんぱく質の消化吸収率が51%~65%であるのに対し、加熱した卵のたんぱく質の消化吸収率は91%~94%と生卵よりおよそ40%高くなるということが研究によって明らかとなっています。

ですが完熟の目玉焼きやゆで卵の場合、たんぱく質が凝固し過ぎてしまう為、消化吸収率が逆に悪くなりますので注意しましょう。
腹持ちを重視する場合、完熟卵はベストと言えますが胃内滞在時間は3~4時間と長くなりますので、胃腸が弱い人は半熟卵がオススメです。

栄養の利用効率、消化吸収率の面から考えても「半熟卵」がベストと言えます。

消化が良く、栄養価が大きく損なわれない半熟卵であれば病気になって体が弱った時は特に安心ですね。

 

まとめ

体の中に蓄えておくことができないアミノ酸やカルシウム、鉄分などを豊富に含んだ卵は、私たちの健康をサポートしてくれる大変、ありがたい食べ物ですね。

しかし、そんな栄養満点の卵も調理方法によっては、栄養価が変化します。
効率的に卵の栄養を摂取するには半熟が理想的な食べ方です。

ダイエット中の方は、腹持ちを良くして、余計な食欲が抑えてくれる完熟卵が理想的。

仕事や家事、スポーツ、病気などで体が疲労して弱っている方は、消化が良くて、栄養がしっかりと摂れる半熟卵が理想的です。

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